ビタミンには水溶性ビタミン（水に溶けやすい）と脂溶性ビタミン（脂に溶けやすい）があります。

脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・Kの4種類。それぞれに様々な特性があります。

ビタミンA・・・視覚や視力を正常に保つ。肌の状態を清潔に保つ。（レバー・アンコウ・ウナギなど）

ビタミンD・・・骨や筋肉の成長を助ける。カルシウムの吸収をサポートする。（ニシン・カワハギ・マイワシなど）

ビタミンE・・・血行不良や動脈硬化の予防・改善。皮膚の老化を抑える。（ニジマス・アユ・モロヘイヤなど）

ビタミンK・・・血液の出血を抑える。骨や歯の成長をサポートする。（納豆・ほうれん草・ブロッコリーなど）

トレーニングをする人にとって、脂溶性ビタミンは身体が酸化されていくことを防ぎ、筋肉の成長を助けるのに重要です。特にビタミンDは筋肉の成長にとって近年非常に大切だと言われています。

しかし、最近のニュースでも98%の人が血中のビタミンDが不足していると報道されたりと現代人は脂溶性ビタミンが足りていない傾向があるようです。

ビタミンを豊富に含む食材を食べるようにし、足りないようならサプリメントで補給してあげて、老けないカラダを目指していきましょう。

朝食は朝起きてすぐに食べれない、家を出る準備で忙しくて食べれないといった方も多いと思います。

朝食を食べないことには様々なデメリットがあります。

• 栄養が身体に不十分なため脳や体が働かない。
• グレリン(食物摂取促進ホルモン）が高くなり、昼や夜のドカ食いに走りやすい。
• 筋分解が促進される→筋肉量が減ると消費カロリーも少なくなり痩せにくい体に

また日本の研究チームが実施した、朝食を抜いた青年期と糖尿病の相関性の研究では、性別や世帯収入などの要因を加味した上で、朝食を抜いた場合の方が糖尿病になるリスクが高いという結果もあります。

特にジムでトレーニングなどしている方はせっかく鍛えたのに、朝食を摂らないことで筋肉が全然成長しない、むしろ痩せ細ってしまうということになってしまいます。

朝起きたらしっかりと栄養のある食事を身体に入れてあげて、常にエネルギーが発揮できるコンディションにしておくのがベストだと言えます。

参照

Miyamura.K, Nawa.N, Isumi.A, Doi.S, Ochi.M, Fujiwara.T, Association between skipping breakfast and prediabetes among adolescence in Japan: Results from A-CHILD study(2023)

カフェインは運動をパフォーマンスを上げる最も有名な成分です。

コーヒーやお茶に多く含まれていて、筋トレ前などに摂取すると以下のようなメリットがあります。

1. 集中力、覚醒レベルの上昇
2. 血液量の増加（体力の持続）
3. 筋力発揮の向上

またダイエットにも役立つことも示唆されています。

運動だけではなく、勉強や仕事でもカフェインの効果を体感したことがある方は多いのではないでしょうか？

多く摂取しすぎると鬱状態や睡眠障害といった精神的なダメージを追うことがあります。

カフェインに対する耐性は個人差が大きいですが、1回の上限が200mg、1日の上限を400mgとして運動の30分前にコーヒーなどから摂取することをおすすめします。(コーヒー100mlあたりカフェイン約60mgです。）

ボディメイクでは数字が非常に大切になってきます。

タンパク質は何g摂るべきか、トレーニングの負荷はどのくらいか。

その中で消費カロリーは最も大切な数字の1つです。

ボディメイクでは食事9割、トレーニング1割という人がいるくらい食事のカロリーが重要です。

これを知らないと適切な必要摂取カロリーやPFCバランスが分からず、ボディメイクが適当になりがちです。

体重×22.5×1.5（1.5は日常生活レベルの大小で1.3～1.7に変動させます）

除脂肪体重×28.5×1.5（1.5は日常生活レベルの大小で1.3～1.7に変動させます）

このどちらかで推定の消費カロリーを計算し、筋肥大ならオーバーカロリーになるように、ダイエットならアンダーカロリーになるように食事をしていくことが必須です。

計算された数値はあくまで推定の消費カロリーなので、1週間正しい食生活をしても体重の変動がなかったりした場合は食事を調整する必要があります。

ただ自分の消費カロリーを知っていることは、適当なボディメイクよりも遥かに効率よく、また健康的に体重をコントロールできます。

Answer:1.6g/kgを1日に（体重50kgの人なら80g)

筋肉を大きくするに必須といわれるのがタンパク質です。

肉や魚をはじめとする多くの食材に含まれていて、国の指標では0.8g/kg(50kgの体重なら40g)を一日に摂ることが推奨されています。

筋トレを本格的にやっている人の場合はどうでしょうか。

よく言われるのが体重の2倍（2.0g/kg・体重50kgなら100g)を摂るというもの。

これだけ摂っていればまず足りないということはないですが、最近はこれより少ない量でも十分ということが示唆されています。

体重の1.6倍（中には体重の1.4倍ほどでも十分というデータも）を摂れば多くのトレーニーに摂っては十分であり、それ以上摂取しても筋肉が増えやすくなるというメリットはあまりありません。

タンパク質の摂りすぎはカロリーの摂りすぎで脂肪にされたり、肝臓をはじめとする内臓に負担をかけてしまいます。体重の1.6倍でも国の指標の倍の量ですのでかなりの量です。

タンパク質は食事からしっかり摂取、もし足りないようならプロテインパウダー、足りているようならプロテインパウダーは必要ありません。適切な栄養素で健康的にボディメイクを楽しみましょう！