トレーニングをする日本人が爆発的に増え、いわゆるジムというものがこの5年だけで見てもかなりの数と種類できました。

以下が現代のジムの形態とその簡単なメリット・デメリットになります。

パーソナルジム

・お客様がマンツーマンパーソナルという形で、カラダづくりのためのトレーニングを行っていける。

・費用が他の形態に比べてかかってしまう。

セミパーソナルジム

・同じ目標を持った他の会員様と一緒にモチベーション高くトレーニングを続けていくことができる。

・マンツーマンではないので、トレーナーがかかりっきりではない。

複合総合施設ジム

・トレーニングエリアからスタジオ、プールなど様々な設備が整ったジム。

・多くの方が使用するため混雑しやすい。

24時間ジム

・名前の通り、２４時間いつでもトレーニングをすることができる。

・従業員がいない時などの施設利用がひどいジムもある。

オンラインジム

・家にいながら映像に従ってトレーニングができる。

・対面ではないので、モチベーションを保ったり、実際にサポートしてもらっている実感が湧きにくい。

ホームジム

・自分の好きな時間に好きなようにトレーニングを家でできる。

・十分な設備を用意するのに費用や場所が必要

どのスタイルのジムが良い、悪いではなく、ボディメイクやトレーニングに対するモチベーションや価値観によって自分にあったスタイルのジムを選択することが、理想のカラダに近づける近道だと思います。

パーソナルジムには、バーベルとダンベルの両方がある所が多いです。

この2つは古くから多くのトレーニングをする人々に好まれて使用されてきたトレーニング用具です。それぞれに以下のようなメリットがあります。

バーベルのメリット

• より重い負荷を対象筋に与えられる。（より高いメカニカルストレスを筋肉に与えられる。）
• 左右が繋がっているので安定性がある。

ダンベルのメリット

• より大きい可動域でトレーニングができる。
• 左右が独立しているので不安定性が増し、細かい筋肉まで刺激される。
• 軌道を自分でコントロールできるので、肩関節や肘関節、手首の怪我をしにくい。

様々な考え方があるとは思いますが、基本はより高いメカニカルストレスを与えられるバーベル（バーベルもしっかりやれば可動域は十分大きいです。）、より細部の筋肉までこだわる方はダンベルも使用していくのが良いという考えです。

ビタミンには水溶性ビタミン（水に溶けやすい）と脂溶性ビタミン（脂に溶けやすい）があります。

脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・Kの4種類。それぞれに様々な特性があります。

ビタミンA・・・視覚や視力を正常に保つ。肌の状態を清潔に保つ。（レバー・アンコウ・ウナギなど）

ビタミンD・・・骨や筋肉の成長を助ける。カルシウムの吸収をサポートする。（ニシン・カワハギ・マイワシなど）

ビタミンE・・・血行不良や動脈硬化の予防・改善。皮膚の老化を抑える。（ニジマス・アユ・モロヘイヤなど）

ビタミンK・・・血液の出血を抑える。骨や歯の成長をサポートする。（納豆・ほうれん草・ブロッコリーなど）

トレーニングをする人にとって、脂溶性ビタミンは身体が酸化されていくことを防ぎ、筋肉の成長を助けるのに重要です。特にビタミンDは筋肉の成長にとって近年非常に大切だと言われています。

しかし、最近のニュースでも98%の人が血中のビタミンDが不足していると報道されたりと現代人は脂溶性ビタミンが足りていない傾向があるようです。

ビタミンを豊富に含む食材を食べるようにし、足りないようならサプリメントで補給してあげて、老けないカラダを目指していきましょう。

朝食は朝起きてすぐに食べれない、家を出る準備で忙しくて食べれないといった方も多いと思います。

朝食を食べないことには様々なデメリットがあります。

• 栄養が身体に不十分なため脳や体が働かない。
• グレリン(食物摂取促進ホルモン）が高くなり、昼や夜のドカ食いに走りやすい。
• 筋分解が促進される→筋肉量が減ると消費カロリーも少なくなり痩せにくい体に

また日本の研究チームが実施した、朝食を抜いた青年期と糖尿病の相関性の研究では、性別や世帯収入などの要因を加味した上で、朝食を抜いた場合の方が糖尿病になるリスクが高いという結果もあります。

特にジムでトレーニングなどしている方はせっかく鍛えたのに、朝食を摂らないことで筋肉が全然成長しない、むしろ痩せ細ってしまうということになってしまいます。

朝起きたらしっかりと栄養のある食事を身体に入れてあげて、常にエネルギーが発揮できるコンディションにしておくのがベストだと言えます。

参照

Miyamura.K, Nawa.N, Isumi.A, Doi.S, Ochi.M, Fujiwara.T, Association between skipping breakfast and prediabetes among adolescence in Japan: Results from A-CHILD study(2023)

カフェインは運動をパフォーマンスを上げる最も有名な成分です。

コーヒーやお茶に多く含まれていて、筋トレ前などに摂取すると以下のようなメリットがあります。

1. 集中力、覚醒レベルの上昇
2. 血液量の増加（体力の持続）
3. 筋力発揮の向上

またダイエットにも役立つことも示唆されています。

運動だけではなく、勉強や仕事でもカフェインの効果を体感したことがある方は多いのではないでしょうか？

多く摂取しすぎると鬱状態や睡眠障害といった精神的なダメージを追うことがあります。

カフェインに対する耐性は個人差が大きいですが、1回の上限が200mg、1日の上限を400mgとして運動の30分前にコーヒーなどから摂取することをおすすめします。(コーヒー100mlあたりカフェイン約60mgです。）