ボディメイクでは数字が非常に大切になってきます。

タンパク質は何g摂るべきか、トレーニングの負荷はどのくらいか。

その中で消費カロリーは最も大切な数字の1つです。

ボディメイクでは食事9割、トレーニング1割という人がいるくらい食事のカロリーが重要です。

これを知らないと適切な必要摂取カロリーやPFCバランスが分からず、ボディメイクが適当になりがちです。

体重×22.5×1.5（1.5は日常生活レベルの大小で1.3～1.7に変動させます）

除脂肪体重×28.5×1.5（1.5は日常生活レベルの大小で1.3～1.7に変動させます）

このどちらかで推定の消費カロリーを計算し、筋肥大ならオーバーカロリーになるように、ダイエットならアンダーカロリーになるように食事をしていくことが必須です。

計算された数値はあくまで推定の消費カロリーなので、1週間正しい食生活をしても体重の変動がなかったりした場合は食事を調整する必要があります。

ただ自分の消費カロリーを知っていることは、適当なボディメイクよりも遥かに効率よく、また健康的に体重をコントロールできます。

Answer: 基本、限界まで追い込まなくて良い（筋トレ上級者は追い込む時があっても良い）

筋肉は動けなくなるまで追い込まないと最大効率で成長しないと思われがちです。

しかし、追い込んだ時のデメリットとして一番にあげられるのが疲労の問題です。

限界までやる（RPE10＝自覚的運動強度、もう1回も挙げられない、動かせない状態）と、疲労度や回復に要する期間も比例して上がります。

その結果、次のトレーニングの時に本来であれば扱える重量が扱えなかったり、場合によってはトレーニングができない状態になってしまうこともあります。

筋トレはその日1日にどれくらい身体に負荷を与えられるかも重要ですが、週単位、月単位、年単位の長いスパンで安定した強度でトレーニングをすることが求められます。追い込むことはトレーニングの強度やボリュームのムラを高めてしまう可能性が高いのです。

特に筋トレ初心者の方の場合、追い込むことによって怪我のリスクもかなり上がり、仮に怪我をすると長期間トレーニングができずかえってマイナスということもあり得ます。

ただし、筋トレを長くやっている上級者の方の場合、自分がどのくらいやったらこれくらいの疲労が残る、次のトレーニングに影響が出るということが分かっている場合があります。またオーバートレーニングの閾値(オーバートレーニングにならない、なるの境界線）を感覚で理解している方も多いです。そういった方の場合は追い込むのもアリではあると思います。

このオーバートレーニングの閾値は今までどのくらいの筋トレ歴でどのくらいの負荷を身体に与えてきたかで決まります。そのためこの人がこうだからとかではなく、自分の身体の声を聞き、トレーニングに励んでいただけたらと思います。

Answer:1.6g/kgを1日に（体重50kgの人なら80g)

筋肉を大きくするに必須といわれるのがタンパク質です。

肉や魚をはじめとする多くの食材に含まれていて、国の指標では0.8g/kg(50kgの体重なら40g)を一日に摂ることが推奨されています。

筋トレを本格的にやっている人の場合はどうでしょうか。

よく言われるのが体重の2倍（2.0g/kg・体重50kgなら100g)を摂るというもの。

これだけ摂っていればまず足りないということはないですが、最近はこれより少ない量でも十分ということが示唆されています。

体重の1.6倍（中には体重の1.4倍ほどでも十分というデータも）を摂れば多くのトレーニーに摂っては十分であり、それ以上摂取しても筋肉が増えやすくなるというメリットはあまりありません。

タンパク質の摂りすぎはカロリーの摂りすぎで脂肪にされたり、肝臓をはじめとする内臓に負担をかけてしまいます。体重の1.6倍でも国の指標の倍の量ですのでかなりの量です。

タンパク質は食事からしっかり摂取、もし足りないようならプロテインパウダー、足りているようならプロテインパウダーは必要ありません。適切な栄養素で健康的にボディメイクを楽しみましょう！